Chodzenie z kijkami, czyli Nordic Walking, pomaga poprawić wydolność, wzmocnić mięśnie i odciążyć stawy oraz kręgosłup. Przy prawidłowej technice angażuje do 90% mięśni, więc jest czymś więcej niż zwykłym spacerem. Praca rąk, barków, pleców i tułowia zwiększa wydatek energetyczny, a kijki zapewniają dodatkowe punkty podparcia.
Na co pomaga Nordic Walking?
Nordic Walking jest wysiłkiem wytrzymałościowym, który łączy marsz z aktywną pracą górnej części ciała. W zwykłym spacerze główne obciążenie przejmują nogi. Podczas marszu z kijkami ciało wykonuje naprzemienne ruchy rąk i nóg, pracują także barki, ramiona, plecy, mięśnie brzucha oraz mięśnie stabilizujące sylwetkę.
Kijki częściowo przejmują obciążenie podczas każdego kroku. Nie oznacza to całkowitego odciążenia stawów, ale może zmniejszyć nacisk na kolana, biodra i kręgosłup w porównaniu ze spacerem bez podparcia. Z tego powodu ta forma ruchu często sprawdza się u osób z niższą kondycją, nadwagą lub dolegliwościami układu ruchu – o ile lekarz albo fizjoterapeuta nie zaleci inaczej.
Najważniejsze korzyści wynikają z połączenia pracy mięśni, umiarkowanego wysiłku tlenowego i regularności:
- Układ ruchu – kijki pomagają rozłożyć obciążenie i wspierają stabilność podczas marszu.
- Mięśnie – prawidłowa praca rąk angażuje barki, ramiona, plecy, brzuch i nogi.
- Układ sercowo-naczyniowy – regularny marsz poprawia tolerancję wysiłku i wydolność.
- Gospodarka energetyczna – większe zaangażowanie mięśni zwiększa wydatek energetyczny i ułatwia kontrolowanie masy ciała.
- Koordynacja i równowaga – naprzemienny rytm ruchu oraz dodatkowe punkty podparcia wspierają kontrolę ciała.
- Samopoczucie – aktywność na świeżym powietrzu może zmniejszać napięcie i poprawiać nastrój.
| Układ lub obszar | Korzyść | Mechanizm działania |
|---|---|---|
| Układ ruchu | Odciążenie stawów i kręgosłupa | Kijki tworzą dodatkowe punkty podparcia i pomagają rozłożyć ciężar ciała. |
| Układ krążenia | Lepsza wydolność | Rytmiczny marsz podnosi zapotrzebowanie tkanek na tlen i stopniowo poprawia tolerancję wysiłku. |
| Metabolizm | Większy wydatek energetyczny | Praca górnej i dolnej części ciała zużywa więcej energii niż spokojny spacer. |
| Psychika | Redukcja stresu i poprawa nastroju | Ruch oraz przebywanie na zewnątrz sprzyjają rozluźnieniu i mogą pobudzać wydzielanie endorfin. |
Dynamiczny marsz może wspierać redukcję masy ciała, ale sam nie gwarantuje schudnięcia. O wyniku decyduje bilans energetyczny, sposób odżywiania, tempo i częstotliwość treningów. Podawane dla intensywnego Nordic Walkingu wartości rzędu 400–600 kcal na godzinę są orientacyjne, ponieważ wydatek zależy między innymi od masy ciała, prędkości, terenu i techniki.
Regularność ma większe znaczenie niż jednorazowy, bardzo długi marsz. Osoba początkująca może zacząć od krótszych sesji i stopniowo zwiększać czas oraz tempo. Jeśli podczas chodzenia pojawia się ból, zadyszka nieproporcjonalna do wysiłku albo zawroty głowy, trening należy przerwać i wyjaśnić przyczynę.
Dlaczego technika decyduje o efektach?
Same kijki nie zamieniają spaceru w Nordic Walking. Ruch powinien być naprzemienny, podobny do naturalnego marszu: lewa noga pracuje z prawą ręką, a prawa noga z lewą ręką. Ręce powinny poruszać się od barków, nie tylko z łokci, a tułów może delikatnie rotować zgodnie z rytmem kroków.
Kijek wbija się lekko za linią ciała, a następnie odpycha. Wbijanie go daleko przed sobą utrudnia płynne przeniesienie ciężaru i ogranicza pracę barków. Nie należy też zaciskać dłoni na rękojeści przez cały czas. Rozluźnienie chwytu i aktywne używanie paska pozwala swobodniej prowadzić rękę do tyłu.
Lepszy będzie krótszy marsz wykonany poprawnie niż długie przejście z napiętymi barkami, sztywnymi rękami i kijkami używanymi wyłącznie do podpierania się. Przy trudnościach z opanowaniem ruchu warto skorzystać z instruktażu fizjoterapeuty lub instruktora Nordic Walkingu.
Technika jest warunkiem wykorzystania zdrowotnych zalet marszu z kijkami. Bez aktywnej pracy rąk i barków trening staje się głównie spacerem z dodatkowym sprzętem.
Kijki do Nordic Walkingu a kijki trekkingowe
To nie jest ten sam sprzęt. Kijki trekkingowe służą głównie do stabilizacji na nierównym terenie. Zwykle mają regulowaną długość, wyprofilowane rączki i paski, które ułatwiają podparcie podczas podejścia lub zejścia. Kijki do Nordic Walkingu są przeznaczone do rytmicznego odpychania. Mają smukłe rękojeści i specjalne rękawiczki lub rękawiczko-paski, które pozwalają częściowo otwierać dłoń w końcowej fazie ruchu.
Użycie kijków trekkingowych na płaskiej trasie nie musi być niebezpieczne, ale może utrudniać prawidłową technikę Nordic Walkingu. Różnica dotyczy także sposobu stawiania kijków. W Nordic Walkingu kij trafia za stopę i pomaga napędzać marsz, natomiast w trekkingu może być ustawiany przed ciałem, aby poprawić równowagę lub odciążyć kolana na zejściu.
Kiedy lepiej zrezygnować z marszu?
Chodzenie z kijkami jest zwykle bezpieczną formą ruchu, ale nie powinno być kontynuowane podczas ostrego stanu chorobowego ani mimo bólu. Przerwę w treningu uzasadniają przede wszystkim:
- gorączka oraz świeża infekcja wirusowa lub bakteryjna;
- świeże złamanie, skręcenie, zwichnięcie albo inny uraz;
- zaostrzenie choroby zwyrodnieniowej lub silny ból narządu ruchu;
- niewydolność naczyń wieńcowych albo objawy sugerujące problem kardiologiczny;
- anemia, wyczerpanie lub wyraźne osłabienie organizmu.
Przy przewlekłej chorobie, powrocie po kontuzji lub bólu pojawiającym się podczas marszu zakres aktywności najlepiej ustalić ze specjalistą. W wielu przypadkach Nordic Walking może być wartościowym treningiem, lecz jego intensywność musi odpowiadać aktualnemu stanowi zdrowia.
Największe korzyści daje połączenie poprawnej techniki i systematyczności. Marsz z kijkami może jednocześnie wspierać kondycję, pracę mięśni, kontrolę masy ciała i komfort układu ruchu, ale kijki powinny aktywnie pomagać w odpychaniu, a nie służyć wyłącznie do podpierania.
Artykuł nie stanowi porady medycznej i powstał wyłącznie w celach informacyjnych. Redakcja nie ponosi odpowiedzialności za wszelkie negatywne skutki wdrożonych zaleceń. Zawsze zasięgnij opinii specjalisty medycyny w powyższym zakresie.
