Nordic walking jest wskazany niemal dla każdego – od seniorów i osób z nadwagą po osoby wracające do sprawności po urazach. Kijki pomagają odciążyć stawy oraz kręgosłup, a intensywność marszu można dopasować do wieku, kondycji i stanu zdrowia. Warunkiem bezpieczeństwa pozostaje prawidłowa technika oraz uwzględnienie ewentualnych przeciwwskazań.
Dlaczego nordic walking jest bezpieczny i efektywny?
Nordic walking to marsz z wykorzystaniem specjalnych kijków. W odróżnieniu od zwykłego spaceru angażuje nie tylko nogi, lecz także ramiona, obręcz barkową, mięśnie klatki piersiowej, pleców i brzucha. Przy prawidłowym wykonaniu pracuje nawet około 90% mięśni ciała.
Kijki służą do aktywnego odpychania się od podłoża. Dzięki temu część obciążenia przejmują kończyny górne, a nacisk na kolana, biodra i kręgosłup może być mniejszy niż podczas biegu lub szybkiego marszu bez wsparcia. To sprawia, że nordic walking jest aktywnością odciążającą, a nie obciążającą.
Zaangażowanie większej liczby grup mięśniowych zwiększa wydatek energetyczny w porównaniu ze zwykłym spacerem, choć odczuwalny wysiłek nie musi być proporcjonalnie większy. Tempo można zmieniać, wybierać łagodny teren albo stopniowo wydłużać marsz. Z tego powodu trening nadaje się zarówno dla osoby początkującej, jak i dla kogoś, kto chce poprawić wydolność.
Dla kogo nordic walking przynosi najwięcej korzyści?
Ta forma ruchu może być szczególnie przydatna osobom, które chcą zwiększyć aktywność, ale nie tolerują dobrze biegania lub ćwiczeń powodujących duże przeciążenia. Najważniejsze grupy przedstawia tabela:
| Grupa odbiorców | Główne korzyści z nordic walking |
|---|---|
| Seniorzy | Lepsza stabilność podczas marszu, aktywizacja wielu grup mięśniowych i możliwość regulowania tempa bez dużego obciążania stawów. |
| Osoby z nadwagą | Większy wydatek energetyczny niż przy zwykłym spacerze, przy jednoczesnym ograniczeniu obciążenia kolan i bioder. |
| Kobiety w ciąży | Odciążenie odcinka lędźwiowego i stawów krzyżowo-biodrowych, pod warunkiem braku przeciwwskazań położniczych. |
| Osoby w trakcie rehabilitacji | Stopniowa praca nad siłą, koordynacją i reedukacją chodu, prowadzona zgodnie z zaleceniami fizjoterapeuty lub lekarza. |
Seniorzy mogą korzystać z kijków także jako dodatkowego punktu podparcia, choć nie zastępują one pomocy ortopedycznej ani treningu równowagi zaleconego przez specjalistę. U osób z nadwagą marsz pozwala zwiększyć dzienny wydatek energetyczny bez konieczności rozpoczynania od aktywności o dużej intensywności.
W ciąży nordic walking bywa dobrze tolerowany, ponieważ pomaga ograniczyć przeciążenie dolnego odcinka kręgosłupa. Nie oznacza to jednak, że każda ciężarna może rozpocząć trening bez konsultacji. Decyzja zależy od przebiegu ciąży, samopoczucia i zaleceń lekarza prowadzącego.
Kiedy nordic walking wymaga konsultacji?
Przewlekła choroba sama w sobie nie zawsze wyklucza marsz z kijkami. Często trzeba jednak ustalić intensywność, czas trwania i teren z lekarzem lub fizjoterapeutą. Inaczej należy traktować stan stabilny, a inaczej nagłe pogorszenie zdrowia, silny ból czy świeży uraz.
Przed rozpoczęciem aktywności skonsultuj się ze specjalistą, a w stanie ostrym zrezygnuj z treningu, gdy występują:
- ostry stan zapalny, gorączka, świeży uraz lub nasilony ból narządu ruchu;
- niewyrównane nadciśnienie tętnicze albo zaawansowana, niewyrównana choroba układu krążenia;
- silne zaburzenia równowagi zwiększające ryzyko upadku;
- poważne choroby kręgosłupa, w tym dyskopatie wymagające kwalifikacji do leczenia operacyjnego;
- objawy pojawiające się podczas wysiłku, takie jak ból w klatce piersiowej, duszność, omdlenie lub nietypowe kołatanie serca.
Po zawale, udarze, zabiegu operacyjnym lub zaostrzeniu choroby przewlekłej powrót do marszu powinien odbywać się według indywidualnych zaleceń. Kijki nie eliminują ryzyka wynikającego z samego wysiłku, dlatego nie należy traktować nordic walkingu jako zamiennika diagnostyki ani rehabilitacji.
Jak zacząć bezpiecznie?
Największe znaczenie ma nauka ruchu, nie sam zakup sprzętu. W nordic walking kijki powinny pracować naprzemiennie z nogami, a odepchnięcie ma być aktywne. Sylwetka pozostaje lekko pochylona do przodu, krok jest płynny, a wzrok kieruje się przed siebie. Ciągnięcie kijków za sobą lub opieranie na nich całego ciężaru ciała nie daje właściwego efektu i może sprzyjać przeciążeniom barków, nadgarstków albo kręgosłupa.
Notatka ekspercka: początkujący powinien, jeśli ma taką możliwość, nauczyć się podstaw pod okiem instruktora lub fizjoterapeuty. Specjalista skoryguje długość kroku, pracę rąk i ustawienie tułowia. Kijki muszą mieć właściwą długość i wygodne uchwyty, ale nawet dobrze dobrany sprzęt nie naprawi błędnej techniki.
W praktyce najlepiej rozpocząć od spokojnego marszu po równym podłożu i krótkiego czasu trwania. Gdy organizm dobrze reaguje, można stopniowo zwiększać tempo lub dystans. Jeśli pojawia się ból stawów, zawroty głowy, duszność albo wyraźne pogorszenie samopoczucia, trening należy przerwać i ustalić przyczynę objawów.
Dla większości osób nordic walking będzie bezpiecznym sposobem na zwiększenie aktywności, także przy ograniczonej kondycji lub problemach z przeciążeniem stawów. O jego wartości decydują jednak trzy elementy: stabilny stan zdrowia, stopniowanie wysiłku i prawidłowa technika.
Artykuł nie stanowi porady medycznej i powstał wyłącznie w celach informacyjnych. Redakcja nie ponosi odpowiedzialności za wszelkie negatywne skutki wdrożonych zaleceń. Zawsze zasięgnij opinii specjalisty medycyny w powyższym zakresie.
