Nordic walking nie ma sztywnej granicy wieku. Mogą go uprawiać dzieci, dorośli i seniorzy, o ile potrafią chodzić i są w stanie skoordynować naprzemienny ruch rąk oraz nóg. O bezpieczeństwie decydują przede wszystkim technika marszu, dopasowanie kijów i intensywność wysiłku, a nie liczba lat.
Na co zwrócić uwagę w zależności od wieku?
Ta forma aktywności przypomina naturalny marsz, ale wymaga używania specjalnych kijów i pracy całego ciała. Wiek wpływa więc głównie na sposób rozpoczęcia treningów, długość kijów oraz tempo chodzenia.
Najważniejsze wskazówki dla poszczególnych grup są następujące:
- Dzieci – mogą zacząć wtedy, gdy dobrze radzą sobie z koordynacją naprzemienną, czyli wysuwaniem przeciwnej ręki i nogi. Kije powinny być lekkie i krótsze niż sprzęt dla osoby dorosłej, ponieważ zbyt długie utrudniają naukę prawidłowego ruchu. Trening najlepiej prowadzić w formie krótkiego, swobodnego marszu bez nacisku na tempo.
- Dorośli – mogą stopniowo zwiększać intensywność, zależnie od kondycji i celu treningu. Na początku ważniejsze od szybkiego chodu jest opanowanie pracy ramion, długości kroku oraz naprzemiennej koordynacji.
- Seniorzy – zyskują dodatkowe punkty podparcia, które mogą poprawiać stabilność i ułatwiać marsz. Kije pomagają też ograniczyć obciążenie stawów kolanowych, biodrowych i kręgosłupa. Początek powinien być spokojny, najlepiej na równej nawierzchni, z przerwami dostosowanymi do samopoczucia.
Przy chorobach przewlekłych, dolegliwościach bólowych albo po urazie intensywność warto ustalić z lekarzem lub fizjoterapeutą. Dotyczy to także osób, które dawno nie ćwiczyły i nie są pewne swojej sprawności.
Dlaczego technika jest ważniejsza niż wiek?
Prawidłowa technika pozwala wykorzystać kije jako wsparcie, zamiast traktować je wyłącznie jako podpórki. Marsz powinien odbywać się z wyprostowanym tułowiem, wzrokiem skierowanym przed siebie i naprzemienną pracą rąk oraz nóg. Ruch ręki zaczyna się w barku, a kij jest kierowany ukośnie do podłoża, nie na bok.
Istotne jest również dopasowanie kijów do nordic walking do wzrostu. Po oparciu kijów o podłoże łokcie powinny być zgięte mniej więcej pod kątem prostym. Sprzęt nie może być zbyt długi, szczególnie w przypadku dziecka lub osoby początkującej, ponieważ wymusza nienaturalną pozycję i utrudnia pracę ramion. Kije trekkingowe nie zastępują modeli do nordic walking – różnią się między innymi rękojeścią i paskiem umożliwiającym prawidłowe otwieranie dłoni podczas wymachu.
Przed marszem dobrze wykonać krótką rozgrzewkę, a pierwsze zajęcia przejść z instruktorem lub doświadczonym prowadzącym. Korekta błędów na początku ułatwia naukę i ogranicza przeciążenia. Dotyczy to zarówno dziecka, osoby dorosłej, jak i seniora.
Nordic walking można więc rozpocząć w każdym wieku, jeśli forma ruchu odpowiada aktualnym możliwościom. Dla jednych będzie to spokojny spacer poprawiający stabilność, dla innych trening kondycyjny. W obu przypadkach podstawą pozostają właściwie dobrane kije, stopniowanie wysiłku i poprawny wzorzec marszu.
