W ciąży możesz pływać kraulem, na plecach oraz poprawnie wykonanym stylem klasycznym. Najważniejszy nie jest sam styl, lecz technika: głowa powinna pozostawać w osi kręgosłupa, oddech ma być regularny, a ruch spokojny. Unikaj pływania z głową stale uniesioną nad wodą i ćwiczeń, które wywołują napięcie brzucha, ból lub dyskomfort.
Jak pływać, żeby odciążyć kręgosłup?
Najczęstszym błędem jest tak zwana „żabka dyrektorska”, czyli pływanie z głową cały czas nad powierzchnią wody. Uniesiona głowa zwiększa napięcie szyi i karku, pogłębia wygięcie w odcinku lędźwiowym, a także powoduje opadanie nóg i tułowia. W efekcie ciało stawia większy opór, a pływanie wymaga więcej siły.
Głowa powinna być przedłużeniem kręgosłupa. We wzorcu na brzuchu wzrok kieruj na dno, a do oddechu obracaj głowę na bok zamiast unosić ją do góry. Na plecach pozwól, aby głowa swobodnie opierała się na wodzie. Nie wciskaj brody w klatkę piersiową i nie napinaj karku.
Oddech powinien być płynny. Wstrzymywanie powietrza zwiększa napięcie całego ciała i utrudnia kontrolowanie wysiłku. Jeśli zanurzanie głowy powoduje lęk albo szybko się męczysz, możesz zacząć od ćwiczeń przy ścianie, z deską lub makaronem. Pomoc instruktora znającego zasady pracy z kobietami w ciąży także może ułatwić naukę.
Przy kraulu i stylu klasycznym zwróć uwagę na następujące elementy techniki:
- Kraul – trzymaj głowę w jednej linii z kręgosłupem, a do wdechu obracaj ją na bok.
- Styl klasyczny – chowaj głowę do wody po wykonaniu wdechu i nie unoś jej przez cały cykl ruchu.
- Pozycja tułowia – utrzymuj spokojne, wydłużone ciało bez mocnego wyginania pleców.
- Oddech – oddychaj regularnie i nie pływaj na bezdechu ani pod wodą na maksymalnym dystansie.
Nie próbuj nadrabiać wolniejszego tempa silną pracą mięśni brzucha. Gdy pojawia się uczucie nadmiernego rozciągania przedniej ściany brzucha albo charakterystyczne uwypuklenie w jego linii środkowej, przerwij ćwiczenie i zmień pozycję.
Który styl pływacki wybrać?
Wybór zależy od Twoich umiejętności, samopoczucia i przebiegu ciąży. Styl grzbietowy często daje największe poczucie odciążenia, ale kraul również może być dobrym rozwiązaniem, jeśli potrafisz oddychać na bok i utrzymać prawidłową pozycję. Żabka nie jest automatycznie zakazana, jednak wymaga większej kontroli pracy nóg.
| Styl | Zalety w ciąży | Na co uważać |
|---|---|---|
| Kraul | Pozwala utrzymać wydłużoną pozycję i angażuje całe ciało przy spokojnym tempie. | Nie unoś głowy do przodu. Oddychaj na bok i ogranicz tempo, gdy pojawia się zadyszka. |
| Grzbietowy | Odciąża kręgosłup, ułatwia swobodne oddychanie i nie wymaga zanurzania twarzy. | Głowa powinna leżeć swobodnie na wodzie. Nie napinaj karku ani nie wyginaj nadmiernie lędźwi. |
| Klasyczny, czyli żabka | Może być wygodny przy spokojnym rytmie i poprawnym ułożeniu głowy. | Silne odwodzenie nóg może przeciążać kolana oraz okolice spojenia łonowego. Relaksyna rozluźnia stawy, dlatego obserwuj ból i przeskakiwanie w kolanach. |
| Motylkowy, czyli delfin | Wymaga dużej koordynacji i siły, więc nie jest potrzebny do rekreacyjnego treningu w ciąży. | Fala tułowia i praca nóg mocno angażują brzuch. Przy rosnącym brzuchu lepiej z niego zrezygnować. |
Przy stylu klasycznym szczególnie ważny jest ból w okolicy kości łonowej. Jeśli pojawia się podczas kopnięcia lub odwodzenia nóg, przerwij żabkę i wybierz grzbiet albo spokojny kraul, o ile te style nie powodują dolegliwości.
Kiedy przerwać pływanie?
Nie kontynuuj wysiłku mimo niepokojących objawów. Twardnienie brzucha może oznaczać, że organizm nie toleruje aktualnej intensywności. Podobnie potraktuj ból w podbrzuszu, okolicy spojenia łonowego lub kręgosłupa.
Trening przerwij, jeśli wystąpi którykolwiek z poniższych sygnałów:
- twardnienie brzucha, regularne skurcze lub narastające napięcie;
- ból brzucha, miednicy, kręgosłupa albo spojenia łonowego;
- zawroty głowy, duszność, osłabienie lub nudności;
- plamienie, krwawienie albo odpływanie płynu owodniowego;
- nagłe pogorszenie samopoczucia lub nietypowa zmiana ruchów dziecka.
Po wystąpieniu takich objawów skontaktuj się z lekarzem prowadzącym. Z pływania należy zrezygnować także przy ciąży zagrożonej, ryzyku porodu przedwczesnego, niewydolności szyjki macicy, aktywnej infekcji dróg rodnych lub innych przeciwwskazaniach ustalonych podczas kontroli.
Co sprawdzić przed wejściem do wody?
Krótka lista przed treningiem pomoże ograniczyć dyskomfort i niepotrzebne przeciążenie:
- Wypij wodę przed wejściem do basenu i zabierz napój na czas odpoczynku po pływaniu.
- Wybierz wygodny kostium, na przykład tankini, jeśli zapewnia Ci większy komfort.
- Weź klapki i skorzystaj z prysznica przed wejściem do niecki.
- Upewnij się, że lekarz nie widzi przeciwwskazań do aktywności w wodzie.
- Wybierz basen o dobrym standardzie higieny i unikaj przegrzewania organizmu, jacuzzi oraz bardzo gorących basenów.
Pływanie w ciąży ma służyć odciążeniu i spokojnemu ruchowi, a nie biciu rekordów. Jeśli możesz swobodnie oddychać, zachowujesz głowę w osi kręgosłupa i nie pojawia się ból, kraul, grzbiet oraz technicznie poprawna żabka mogą być dobrym wyborem. Ostatecznie decydują Twoje samopoczucie, przebieg ciąży i zalecenia lekarza.
Artykuł nie stanowi porady medycznej i powstał wyłącznie w celach informacyjnych. W przypadku przeciwwskazań, bólu lub niepokojących objawów skonsultuj aktywność z lekarzem prowadzącym ciążę.
