Nordic walking spala zwykle około 400–600 kcal w ciągu godziny, jeśli marsz odbywa się z prawidłową techniką. Osoba ważąca 70 kg zużyje mniej więcej 300–350 kcal przy tempie 4 km/h, 450–500 kcal przy 6 km/h oraz 500–600 kcal przy 7,3 km/h. Są to wartości orientacyjne, zależne od masy ciała, terenu i aktywnej pracy kijkami.
Ile kalorii spala nordic walking?
Poniższe wartości dotyczą 60 minut marszu osoby ważącej 70 kg. Zostały zestawione na podstawie szacunków MET, czyli jednostki opisującej wydatek energetyczny podczas konkretnej aktywności w porównaniu ze spoczynkiem. Kalkulator MET nie uwzględnia jednak wszystkich różnic między osobami, dlatego wynik z zegarka lub tabeli nie jest pomiarem laboratoryjnym.
| Tempo | Szacowane kcal/h dla 70 kg | Intensywność MET |
|---|---|---|
| 4 km/h | około 300–350 kcal | około 4–5 MET |
| 6 km/h | około 450–500 kcal | około 6–7 MET |
| 7,3 km/h | około 500–600 kcal | około 7–8 MET |
Dla orientacji, w dostarczonych kalkulacjach 70-kilogramowa osoba spalała około 392 kcal przy tempie 5 km/h, 476 kcal przy 6 km/h oraz 504 kcal przy 7,3 km/h. Różnice między tabelami wynikają z przyjętej wartości MET i sposobu liczenia. Przy większej masie ciała wydatek energetyczny będzie zwykle wyższy, a przy mniejszej – niższy.
Dlaczego nordic walking spala więcej niż zwykły spacer?
Samo trzymanie kijków nie zmienia zwykłego spaceru w trening całego ciała. Jeśli kijki są ciągnięte po ziemi albo służą wyłącznie do podpierania się, wydatek energetyczny może być tylko nieznacznie większy niż podczas chodzenia bez sprzętu.
W prawidłowym nordic walking kij ląduje za linią ciała, a następnie następuje aktywny odpych. Dłoń naciska na pasek i rękojeść, ręka przechodzi za biodro, a ruch płynnie łączy się z krokiem. To właśnie faza odepchnięcia zwiększa pracę górnej części ciała i podnosi intensywność marszu.
Podczas technicznego marszu pracują nie tylko nogi. Zaangażowanie mięśni wygląda w przybliżeniu tak:
- Dolna część ciała – mięśnie pośladkowe, uda i łydki odpowiadają za krok, stabilizację oraz pokonywanie wzniesień.
- Barki i ramiona – aktywnie przenoszą kij do tyłu i wykonują odepchnięcie.
- Tricepsy – prostują rękę w końcowej fazie pracy z kijkiem.
- Grzbiet i mięśnie tułowia – stabilizują sylwetkę i pomagają utrzymać rytm naprzemiennego ruchu.
Dlatego prawidłowo wykonany nordic walking może spalać około 20–40% więcej kalorii niż spacer w podobnym tempie. Dokładna różnica zależy od jakości techniki, prędkości, podłoża i kondycji.
Jak zwiększyć wydatek energetyczny podczas marszu?
Największy efekt daje połączenie techniki, tempa i warunków trasy. Nie trzeba od razu maszerować na granicy możliwości. Lepiej stopniowo zwiększać obciążenie i zachować płynny ruch.
- Wydłuż aktywny odpych – wbijaj kij za sobą, naciskaj na pasek i kończ ruch za biodrem. Nie trzymaj łokcia stale zgiętego przy tułowiu.
- Dopasuj długość kijków – zbyt długie utrudniają swobodną pracę ramion, a zbyt krótkie ograniczają odpychanie. Jako punkt wyjścia można przyjąć mnożnik wzrostu około 0,66 przy rekreacji i 0,68 przy bardziej sportowym marszu.
- Zmieniaj teren – podłoże piaszczyste, leśne i nierówne wymaga większej stabilizacji niż asfalt. Łagodne podjazdy zwiększają intensywność bez konieczności znacznego przyspieszania.
- Kontroluj tempo rozmową – idź na tyle szybko, aby mówić pełnymi zdaniami, ale czuć wyraźną pracę organizmu. Gdy pojawia się silna zadyszka, zwolnij albo przejdź na chwilę do spokojniejszego marszu.
Test Gadanego bywa użyteczniejszy niż sama prędkość na zegarku. Tempo 6 km/h może być umiarkowane dla osoby wytrenowanej, ale bardzo wymagające dla początkującej. Na wynik wpływają także nachylenie trasy, wiatr, temperatura i długość kroku. Możesz więc spalać dużo energii przy niższej prędkości, jeśli maszerujesz pod górę albo po piasku.
Nie warto też zakładać, że tłuszcz zaczyna być wykorzystywany dopiero po określonym czasie. Organizm korzysta równocześnie z różnych źródeł energii, a ich udział zmienia się wraz z intensywnością i czasem wysiłku. Dłuższy marsz może zwiększyć całkowity wydatek energetyczny, ale 20–30 minut regularnego ruchu nadal ma wartość i może być dobrym początkiem.
Najwięcej kalorii nie daje samo posiadanie kijków, lecz aktywne odepchnięcie wykonywane w każdym kroku.
Czy nordic walking wystarczy, żeby schudnąć?
Nordic walking może wspierać redukcję masy ciała, ale o jej przebiegu decyduje bilans energetyczny z całego dnia. Godzinny marsz spalający około 400 kcal nie zagwarantuje spadku wagi, jeśli jedzenie i napoje dostarczą tyle samo lub więcej energii.
Największe znaczenie ma regularność. Trzy lub cztery marsze tygodniowo, prawidłowa technika i stopniowe wydłużanie trasy mogą stworzyć trwały wydatek energetyczny bez konieczności biegania. Jeśli podczas chodzenia pojawia się przewlekły ból stawów, skonsultuj plan aktywności z lekarzem lub fizjoterapeutą.
Artykuł nie stanowi porady medycznej i powstał wyłącznie w celach informacyjnych. Redakcja nie ponosi odpowiedzialności za wszelkie negatywne skutki wdrożonych zaleceń. Zawsze zasięgnij opinii specjalisty medycyny w powyższym zakresie.
