Nordic walking angażuje nawet około 90% mięśni ciała, ale tylko wtedy, gdy kijki służą do aktywnego odpychania, a nie biernego podpierania. To sprawia, że marsz z kijami staje się treningiem siłowo-wytrzymałościowym, podczas którego pracują nogi, pośladki, mięśnie tułowia, barków, ramion i pleców.
Jakie mięśnie pracują podczas nordic walking?
Ruch w nordic walking łączy naprzemienną pracę nóg i ramion. Dolna część ciała odpowiada za napęd i stabilizację, a górna aktywnie uczestniczy w odepchnięciu kijków. Mięśnie głębokie utrzymują tułów w stabilnej pozycji, dzięki czemu sylwetka nie zapada się podczas marszu.
Największe znaczenie ma nie samo trzymanie kijków, lecz prawidłowy zakres ruchu. Pełny wymach ręki, kij prowadzony za ciałem i mocne odepchnięcie zwiększają udział mięśni górnych partii. Przy technice polegającej na włóczeniu kijków za sobą ich praca będzie niewielka.
Główne grupy mięśni zaangażowane w marsz można podzielić na trzy obszary:
- Górne partie ciała – triceps, mięśnie naramienne, piersiowe, najszerszy grzbietu, czworoboczny i równoległoboczny. Triceps prostuje ramię i bierze udział w mocnym odepchnięciu kijka, a mięśnie pleców oraz barków kontrolują ruch obręczy barkowej.
- Core – mięśnie skośne i prosty brzucha, a także prostowniki grzbietu. Ich zadaniem jest stabilizacja tułowia, utrzymanie prawidłowej postawy i kontrolowanie rotacji podczas naprzemiennej pracy rąk i nóg.
- Dolne partie ciała – mięśnie pośladkowe, czworogłowe i tylnej części uda, łydki, mięsień piszczelowy przedni oraz mięśnie stóp. Odpowiadają za długość kroku, wybicie, amortyzację i utrzymanie równowagi.
Szczególną rolę odgrywają pośladki. Ich aktywna praca pomaga wydłużyć krok i stabilizuje miednicę. Mięśnie brzucha nie wykonują natomiast typowych zgięć jak podczas ćwiczeń na macie. W nordic walking przede wszystkim utrzymują tułów i pomagają przenosić siłę między górną a dolną częścią ciała.
Nordic walking a zwykły spacer – różnica w pracy mięśni
Podczas zwykłego spaceru główną pracę wykonują nogi. Ramiona poruszają się naturalnie, lecz bez mocnego odpychania, dlatego triceps, mięśnie grzbietu i klatki piersiowej są zaangażowane znacznie słabiej. Nordic walking rozszerza wzorzec chodu o aktywną pracę kończyn górnych.
| Partia ciała | Zwykły spacer | Nordic walking |
|---|---|---|
| Ramiona | Swobodny wymach, niewielkie obciążenie | Aktywne prostowanie ramienia i odepchnięcie, szczególnie praca tricepsa |
| Plecy i barki | Głównie stabilizacja postawy | Kontrola wymachu i przenoszenie siły na kijki |
| Brzuch i mięśnie głębokie | Stabilizacja podczas chodu | Silniejsza stabilizacja przy rotacji tułowia i pracy ramion |
| Nogi i pośladki | Napęd, amortyzacja i równowaga | Napęd oraz stabilizacja, często przy dłuższym kroku i większej dynamice |
To właśnie aktywne wykorzystanie kijków odróżnia tę formę marszu od spaceru z kijkami trekkingowymi. W trekkingu kijki często służą przede wszystkim do podpierania się. W nordic walking powinny być ustawione tak, aby umożliwiały odepchnięcie i płynne przeniesienie ciężaru.
Jak praca mięśni pomaga w codziennym życiu?
Trening obejmujący całe ciało poprawia nie tylko siłę podczas marszu. Ruchy wykonywane z kijami przypominają codzienne czynności wymagające stabilnego tułowia, pracy ramion i kontroli nóg. Efekty mogą być odczuwalne podczas chodzenia po schodach, przenoszenia przedmiotów czy poruszania się po nierównym podłożu.
Najbardziej funkcjonalne korzyści wynikają z połączenia pracy kilku grup mięśni:
- Silniejsze plecy i barki ułatwiają utrzymanie wyprostowanej sylwetki przy pracy siedzącej oraz przenoszenie zakupów.
- Sprawniejszy triceps poprawia zdolność do odpychania się i wykonywania ruchów wymagających prostowania ramienia.
- Aktywny core stabilizuje kręgosłup i pomaga zachować pewniejszy chód na schodach oraz nierównym terenie.
- Wzmocnione pośladki i uda wspierają kolana, poprawiają długość kroku i ułatwiają wstawanie lub wchodzenie pod górę.
- Silniejsze łydki, piszczelowe i mięśnie stóp poprawiają wybicie oraz sprężystość kroku.
Nie oznacza to, że nordic walking samodzielnie usuwa przyczyny bólu pleców lub stawów. Jeśli dolegliwości już występują, technikę i obciążenie warto skonsultować z fizjoterapeutą, zwłaszcza przed rozpoczęciem bardziej intensywnych marszów.
Uwaga eksperta – technika decyduje o pracy mięśni
Kijki muszą być aktywnie odpychane, a nie tylko ciągnięte za sobą. W praktyce oznacza to naturalny, dość długi krok, naprzemienny ruch rąk i nóg oraz prowadzenie kija za linię biodra. W końcowej fazie odepchnięcia dłoń powinna się otworzyć. Pasek przy rękojeści pozwala wtedy przekazać siłę na kij bez nadmiernego zaciskania palców.
Pomaga także swobodna praca miednicy i stabilny, lecz nieusztywniony brzuch. Zgarbiona sylwetka, krótki wymach oraz mocne ściskanie rękojeści ograniczają ruch barków i zmniejszają udział tricepsów oraz mięśni grzbietu. W takiej wersji kijki stają się głównie podporą, a trening przypomina zwykły spacer.
Nordic walking może więc być treningiem całego ciała, lecz jego efekt zależy od jakości ruchu. Najważniejsze elementy to pełny wymach, otwieranie dłoni, aktywne odepchnięcie, praca miednicy i stabilny tułów.
