Nordic walking to aktywny marsz ze specjalnymi kijkami, który angażuje ręce, nogi i mięśnie tułowia. Wywodzi się z całorocznego treningu fińskich narciarzy biegowych. Dzięki podparciu kijkami odciąża stawy, a przy prawidłowej technice wymaga większej pracy całego ciała niż zwykły spacer.
Czym jest Nordic Walking?
Nie chodzi o samo chodzenie z kijkami. Nordic walking opiera się na naprzemiennej pracy rąk i nóg oraz aktywnym odpychaniu się od podłoża. Ruch przypomina naturalny marsz, ale obejmuje także barki, ramiona, mięśnie pleców i tułowia. W materiałach dotyczących tej aktywności często podaje się, że może angażować około 90% mięśni, podczas gdy zwykły spacer uruchamia ich znacznie mniej.
Ta forma ruchu powstała w Finlandii jako sposób na utrzymanie przygotowania narciarzy biegowych poza sezonem. Dziś mogą uprawiać ją osoby w różnym wieku i o różnej kondycji, o ile dobiorą sprzęt do wzrostu i nauczą się podstaw techniki.
Dlaczego warto chodzić z kijkami?
Najważniejsza różnica między zwykłym marszem a nordic walkingiem wynika z użycia rąk. Prawidłowe odepchnięcie pomaga rozłożyć obciążenie na większą liczbę partii mięśni i może zmniejszać nacisk na kolana, biodra oraz stopy. Kijki zapewniają też dodatkowe punkty podparcia, co bywa pomocne osobom starszym i tym, które potrzebują większej stabilności.
Regularny marsz w umiarkowanym tempie wspiera wydolność, krążenie i wytrzymałość. Praca większej części ciała zwiększa wydatek energetyczny w porównaniu ze spokojnym spacerem, choć rzeczywisty efekt zależy od tempa, terenu, czasu treningu i indywidualnej kondycji. Aktywność może być także dobrym wyborem dla osób z nadwagą, ponieważ zwykle mniej obciąża stawy niż bieganie.
Do najważniejszych korzyści należą:
- odciążenie kolan, bioder, stóp i częściowo kręgosłupa dzięki podparciu kijkami,
- większe zaangażowanie mięśni nóg, barków, ramion, pleców i tułowia niż podczas zwykłego spaceru,
- poprawa kondycji, koordynacji oraz ogólnej sprawności ruchowej,
- możliwość stopniowego zwiększania wysiłku bez konieczności biegania.
Jak wybrać kijki do Nordic Walking?
Najpierw zwróć uwagę na przeznaczenie sprzętu. Kijki do Nordic Walking mają rękawiczki lub paski przypominające rękawiczki, które stabilizują dłoń, ale pozwalają ją otworzyć podczas ruchu do tyłu. To ważne, ponieważ prawidłowa technika wymaga chwilowego rozluźnienia chwytu.
Kije trekkingowe nie są tym samym sprzętem. Zwykle mają większe, profilowane uchwyty i paski przeznaczone głównie do podtrzymywania dłoni. Nie ułatwiają swobodnego puszczenia rękojeści, dlatego utrudniają charakterystyczne odepchnięcie w nordic walkingu.
Jeśli podczas marszu cały czas mocno zaciskasz dłonie na rękojeściach, prawdopodobnie nie korzystasz z pełnej funkcji kijków do Nordic Walking.
Długość dobierz na dwa sposoby. Dla osoby początkującej przydatny jest wzór wzrost w centymetrach × 0,68. Osoby bardziej zaawansowane mogą sprawdzić długość zbliżoną do 0,72 wzrostu, jeśli pozwala ona zachować swobodny, naturalny ruch. Po oparciu kijków o podłoże łokieć powinien być zgięty mniej więcej pod kątem prostym, a przedramię nie może być wyraźnie uniesione ani opuszczone.
Do chodzenia wyłącznie jednej osoby lepsze bywają kijki o stałej długości. Są prostsze i zwykle stabilniej przekazują siłę. Model teleskopowy ma sens wtedy, gdy ze sprzętu korzysta kilka osób, gdy użytkownik rośnie albo gdy regulacja ułatwia transport.
Materiał wpływa przede wszystkim na masę, sztywność, trwałość i cenę kijków:
| Materiał | Zalety | Wady |
|---|---|---|
| Aluminium | Trwałość, sztywność i zwykle niższa cena | Większa masa niż w przypadku włókien |
| Włókno szklane | Niska masa, elastyczność i rozsądny koszt | Większa podatność na ugięcie |
| Włókno węglowe | Najmniejsza masa i wysoka sztywność | Wyższa cena |
Jak wygląda prawidłowa technika?
Na początku nie próbuj od razu maszerować szybko. Najpierw opanuj koordynację i pracę dłoni. Krótka rozgrzewka może obejmować spokojny marsz bez kijków, krążenia barków, wymachy ramion oraz delikatne zgięcia i wyprosty kolan i stawów skokowych.
Podstawowy ruch wykonuj w następującej kolejności:
- Idź wyprostowany, patrz przed siebie i stawiaj kroki od pięty, bez pochylania tułowia.
- Koordynuj ruch naprzemiennie – gdy wysuwasz prawą nogę, do przodu pracuje lewa ręka.
- Prowadź rękę z barku, utrzymując ją niemal wyprostowaną w łokciu, a kij kieruj ukośnie do tyłu.
- Wysuń dłoń do przodu mniej więcej do wysokości biodra lub pępka, bez kierowania kijków szeroko na boki.
- Po wbiciu kija i odepchnięciu się wypuść częściowo rękojeść z dłoni, gdy ręka przechodzi za linię bioder.
- Na końcu wymachu ponownie chwyć rękojeść i płynnie przenieś rękę do przodu.
Najczęstsze błędy początkujących to zbyt mocne ściskanie uchwytu, uginanie łokci, praca samymi przedramionami oraz stawianie kijków daleko od ciała. Ruch powinien być zdecydowany, ale płynny. Jeśli pojawia się ból stawów mimo zmniejszenia tempa i korekty techniki, trening należy przerwać i skonsultować przyczynę ze specjalistą.
W co ubrać się na trening?
Strój powinien zapewniać swobodę ruchów i odprowadzać wilgoć. Latem wystarczy przewiewna koszulka techniczna, wygodne spodenki lub lekkie spodnie oraz buty z dobrą amortyzacją. Na twarde nawierzchnie wybierz podeszwę zapewniającą komfort, a na leśne ścieżki model z wyraźniejszym bieżnikiem. W słoneczny dzień przyda się także nakrycie głowy.
Zimą sprawdza się prosta zasada trzech warstw:
- Warstwa bazowa – bielizna termoaktywna odprowadzająca wilgoć.
- Warstwa ocieplająca – polar, bluza albo inna odzież zatrzymująca ciepło.
- Warstwa ochronna – kurtka przeciwwiatrowa lub softshell chroniący przed deszczem i wiatrem.
Uzupełnieniem zimowego stroju są rękawiczki, czapka i komin chroniący szyję. Nie ubieraj się zbyt grubo, ponieważ przegrzanie ogranicza komfort i swobodę pracy ramion.
Na pierwszy trening wybierz spokojną trasę, ustaw kijki według wzoru i sprawdź kąt w łokciu. Zacznij od krótkiego marszu, skupiając się na naprzemienności ruchów oraz otwieraniu dłoni za biodrem. To technika, a nie samo posiadanie kijków, decyduje o tym, czy spacer rzeczywiście stanie się Nordic Walkingiem.
