Chodzenie z kijkami może wspierać redukcję masy ciała, ale samo w sobie nie gwarantuje spadku wagi. O efekcie decyduje przede wszystkim deficyt kaloryczny, czyli sytuacja, w której organizm zużywa więcej energii, niż dostarczasz z jedzeniem. Realnym tempem redukcji jest zwykle około 0,5–1 kg tygodniowo, choć wynik zależy od masy ciała, diety, tempa marszu i regularności treningów.
Dlaczego nordic walking pomaga schudnąć?
Nordic walking angażuje nie tylko nogi, lecz także mięśnie ramion, barków, pleców i tułowia. Aktywna praca kijkami zwiększa wydatek energetyczny w porównaniu ze zwykłym spacerem. W dostarczonych zestawieniach szacuje się, że różnica wynosi około 20–40%, choć rzeczywisty wynik zależy od techniki, prędkości, terenu i masy ciała.
Dla przykładu osoba ważąca 70 kg może podczas godziny umiarkowanego nordic walkingu spalić około 300–400 kcal. W podobnych warunkach zwykły spacer może oznaczać wydatek rzędu około 245 kcal. Są to wartości orientacyjne, a nie gwarantowany wynik dla każdej osoby.
| Rodzaj aktywności | Spalone kalorie w 60 minut dla osoby ważącej 70 kg | Główne korzyści |
|---|---|---|
| Spacer w umiarkowanym tempie | Około 245 kcal | Ruch, poprawa wydolności i codziennej aktywności |
| Nordic walking w średnim tempie | Około 300–400 kcal | Większe zaangażowanie mięśni i wyższy wydatek energetyczny |
| Nordic walking w szybszym tempie lub na wymagającej trasie | Wynik zależny od intensywności | Mocniejszy trening nóg, ramion i układu krążenia |
Kijki mogą także odciążać stawy kolanowe, biodrowe i stopy, ponieważ część pracy przejmują kończyny górne. Nie oznacza to jednak, że nordic walking jest całkowicie pozbawiony obciążeń. Przy bólu, ograniczeniach ruchowych lub chorobach przewlekłych intensywność trzeba dopasować do własnych możliwości.
Co decyduje o efektach odchudzania?
Samo spalenie kalorii podczas treningu nie wystarczy, jeśli później zostaną one w całości uzupełnione większymi porcjami lub podjadaniem. Dlatego nordic walking działa najlepiej jako część całego planu, który obejmuje umiarkowany deficyt kaloryczny, regularny ruch i sposób odżywiania możliwy do utrzymania przez dłuższy czas.
Na rezultat wpływają przede wszystkim:
- Technika marszu – kijki nie powinny służyć wyłącznie do podpierania się. Ruch powinien obejmować naprzemienną pracę rąk i nóg, odpychanie się kijkiem oraz swobodne prowadzenie ramion.
- Regularność – lepsze efekty daje jeden do trzech treningów tygodniowo po 60–90 minut niż pojedynczy, bardzo intensywny marsz wykonywany raz na kilka tygodni.
- Deficyt kaloryczny – bez niego masa ciała może się nie zmniejszać, nawet gdy trening spala kilkaset kalorii.
- Intensywność i trasa – szybszy marsz, podbiegi i urozmaicone podłoże zwiększają wysiłek, ale obciążenie należy podnosić stopniowo.
Najczęstszy błąd polega na traktowaniu kijków jak kul. Wtedy marsz przypomina zwykły spacer z dodatkowym sprzętem, a nie prawidłowy nordic walking.
Waga może zmieniać się nierównomiernie. Na początku jej spadek bywa związany także z wahaniami ilości wody w organizmie, a później tempo często zwalnia. Z tego powodu wynik po miesiącu nie powinien być oceniany wyłącznie na podstawie jednej liczby na wadze.
Jak zacząć chodzenie z kijkami?
Pierwsze treningi powinny służyć opanowaniu ruchu, a nie biciu rekordów dystansu. Przed wyjściem przygotuj podstawy:
- Dobierz kije przeznaczone do nordic walkingu. Ich długość powinna pozwalać na lekkie zgięcie łokcia, a rękojeść i pasek muszą umożliwiać swobodne wypuszczanie oraz chwytanie kija.
- Wykonaj krótką rozgrzewkę obejmującą marsz w wolnym tempie oraz ruchy stawów skokowych, kolan, bioder i barków.
- Ćwicz naprzemienny ruch lewej nogi z prawą ręką i prawej nogi z lewą ręką. Stopniowo dodawaj odpychanie się kijkami.
- Zwiększaj najpierw czas marszu, a dopiero później tempo i trudność trasy. Jeśli dotąd mało się ruszałeś, zacznij od krótszych odcinków.
Na efektywność wpływa również obuwie z dobrą przyczepnością oraz trasa z dala od intensywnego ruchu samochodowego. Materiał kijków – aluminium, karbon lub mieszanka obu tworzyw – ma mniejsze znaczenie niż ich prawidłowa długość, dopasowanie i przeznaczenie.
Co można zyskać poza spadkiem masy ciała?
Regularny nordic walking poprawia kondycję krążeniowo-oddechową, wytrzymałość i siłę mięśni. Dla wielu osób jest łatwiejszy do utrzymania niż bieganie, ponieważ pozwala kontrolować intensywność i może być mniej obciążający dla stawów. Marsz na świeżym powietrzu sprzyja także redukcji napięcia i poprawie nastroju.
Jeśli chcesz schudnąć, traktuj kijki jako narzędzie wspierające deficyt kaloryczny, a nie jego zamiennik. Przy regularnych treningach i diecie dopasowanej do celu możesz stopniowo zmniejszać masę ciała, poprawiać wydolność i budować nawyk ruchu, który łatwiej utrzymać przez miesiące niż krótkotrwały, bardzo intensywny plan.
Artykuł nie stanowi porady medycznej i powstał wyłącznie w celach informacyjnych. Jeśli masz chorobę przewlekłą, znaczny stopień otyłości, dolegliwości stawowe lub dawno nie ćwiczyłeś, skonsultuj rozpoczęcie intensywniejszych treningów z lekarzem.
