Nordic walking to nie spacer z kijkami używanymi jako podpórki. Kije mają aktywnie odpychać Cię od podłoża, a ruch rąk i nóg powinien być naprzemienny. Na początek wystarczą dobrze dobrane kijki, wygodne obuwie, krótka rozgrzewka i spokojne tempo, w którym liczy się technika, nie prędkość.
Dlaczego warto zacząć nordic walking?
Nordic walking może uprawiać większość osób, niezależnie od wieku i wyjściowej kondycji. Marsz z kijkami angażuje nie tylko nogi, lecz także ramiona, plecy, klatkę piersiową i mięśnie brzucha. Przy prawidłowej technice pracuje nawet około 90% mięśni ciała, podczas gdy zwykły spacer angażuje około 40–50%.
Kijki pomagają też rozłożyć obciążenie i odciążyć stawy kolanowe oraz biodrowe. Nie oznacza to jednak, że sam sprzęt zapewnia bezpieczeństwo. Największe znaczenie ma sposób chodzenia i stopniowe zwiększanie wysiłku.
Jak dobrać kijki i buty?
Długość kijków dla początkujących oblicz według wzoru:
wzrost w centymetrach × 0,68
Przy wzroście 170 cm wynik wynosi 115,6 cm, więc można zacząć od kijków o długości około 115 cm. Przy zakupie warto sprawdzić również, czy po ustawieniu kija przedramię tworzy z ramieniem kąt zbliżony do prostego. Kijki regulowane ułatwiają dopasowanie sprzętu, ale modele o stałej długości są zwykle lżejsze i stabilniejsze.
Wybierz obuwie z dobrą amortyzacją oraz bieżnikiem dopasowanym do trasy. Na chodnik wystarczy lekka, elastyczna podeszwa. Na leśnych ścieżkach i nierównym podłożu lepiej sprawdzi się wyraźniejszy bieżnik, który ogranicza poślizg.
Uwaga na kije trekkingowe. Nie są zamiennikiem kijków do nordic walking. Mają inną konstrukcję rękojeści i pasków. W kijkach do NW znajduje się rękawiczka lub rękawiczkowy system wypinania, który pozwala rozluźnić dłoń i chwilowo puścić uchwyt podczas odpychania. Bez tego elementu trudno wykonać pełny, swobodny ruch ręki.
Jak poprawnie chodzić z kijkami?
Na pierwszych treningach zwolnij. Najpierw opanuj koordynację i pracę rąk, a dopiero później zwiększaj tempo. Ruch powinien być płynny, bez gwałtownego wymachiwania.
Podstawowe etapy techniki wyglądają następująco:
- Ustaw sylwetkę – wyprostuj plecy, rozluźnij barki, skieruj wzrok przed siebie i lekko pochyl całe ciało do przodu.
- Zachowaj naprzemienność – gdy wysuwasz prawą nogę, do przodu idzie lewa ręka. Przy lewym kroku pracuje prawa ręka.
- Prowadź ruch z barku – ręka powinna pracować w całym zakresie, a nie tylko zginać się w łokciu. Dłoń z kijkiem może wysunąć się mniej więcej do wysokości pępka.
- Wbijaj kij za stopą – kij powinien być skierowany do tyłu pod kątem około 45 stopni, a nie ustawiony pionowo przy ciele.
- Odepchnij się aktywnie – naciskaj na pasek i rękojeść, prowadząc kij do tyłu. Pod koniec ruchu rozluźnij chwyt, a następnie pozwól ręce wrócić do przodu.
- Przetaczaj stopę – postaw piętę, przetocz ciężar przez całą stopę i zakończ krok odbiciem z palców.
Jeżeli kijki pozostają przed Tobą i służą wyłącznie do podpierania się, wykonujesz marsz z kijami, ale nie pełną technikę nordic walking. W razie trudności pojedyncza lekcja z instruktorem może pomóc szybko skorygować nawyki.
Najczęstsze błędy początkujących
Na początku zwróć uwagę na kilka zachowań, które ograniczają korzyści z treningu:
- Traktowanie kijków jak podpórek zamiast aktywnego odpychania.
- Poruszanie tą samą ręką i nogą do przodu.
- Zbyt mocne zginanie łokci i praca wyłącznie przedramionami.
- Wbijanie kijków prostopadle do podłoża albo daleko na boki.
- Zwiększanie tempa, zanim ruch rąk i nóg stanie się płynny.
Nordic walking a zwykły marsz
Różnica między obiema aktywnościami wynika przede wszystkim z pracy górnej części ciała. Podane wartości są orientacyjne, ponieważ wpływ na wysiłek mają między innymi tempo, teren i technika.
| Cecha | Zwykły marsz | Nordic walking |
|---|---|---|
| Zaangażowanie mięśni | Około 40–50% | Nawet około 90% |
| Wpływ na stawy | Obciążenie zależne głównie od kroku i nawierzchni | Kijki pomagają rozłożyć obciążenie i odciążyć kolana oraz biodra |
| Wydatek energetyczny | Zależny głównie od tempa i długości spaceru | Zwykle większy przy podobnym tempie dzięki pracy rąk i tułowia |
Jak przygotować się do pierwszego wyjścia?
Przed treningiem poświęć kilka minut na spokojny marsz i rozgrzanie stawów. Wykonaj krążenia barków, łokci, nadgarstków i stawów skokowych, a także kilka łagodnych wymachów nóg. Nie rozciągaj się agresywnie na zimnych mięśniach.
Ubiór dopasuj do temperatury i rodzaju trasy. Przy chłodzie zastosuj zasadę trzech warstw:
- Warstwa bazowa odprowadza wilgoć od skóry, dlatego lepiej sprawdzi się bielizna techniczna niż bawełniana koszulka.
- Warstwa ocieplająca zatrzymuje ciepło i może być wykonana z polaru lub lekkiej dzianiny.
- Warstwa ochronna osłania przed wiatrem i deszczem, ale nie powinna ograniczać ruchu ramion.
Przed wyjściem sprawdź, czy masz przygotowane:
- Kijki o długości dopasowanej do wzrostu.
- Wygodne buty z podeszwą dopasowaną do nawierzchni.
- Wodę, szczególnie gdy trasa jest dłuższa lub pagórkowata.
- Odzież warstwową i dodatkową ochronę przed wiatrem lub deszczem.
- Kilka minut na rozgrzewkę przed rozpoczęciem właściwego marszu.
Pierwszy trening zaplanuj na spokojnej, równej trasie. Maszeruj tak, aby móc swobodnie mówić, i skup się na naprzemiennej pracy rąk oraz nóg. Gdy technika stanie się naturalna, możesz stopniowo wydłużać dystans lub wybierać bardziej urozmaicony teren.
Na początku poprawny ruch jest ważniejszy od tempa. Dobrze dobrane kijki, aktywne odpychanie i rozluźnione ramiona wystarczą, by bezpiecznie rozpocząć nordic walking.
