Przed porannym treningiem nie musisz jeść pełnego śniadania. Wystarczy mała, łatwostrawna porcja węglowodanów, a przy dłuższym czasie do ćwiczeń także trochę białka. Gdy do wyjścia zostało tylko 5–10 minut, wybierz banana, kilka łyków koktajlu albo napój węglowodanowy i popij wodą.
Czy trzeba jeść przed porannym treningiem?
Nie ma jednej reguły dla każdego. Posiłek przed treningiem ma dostarczyć energii, ale nie powinien zalegać w żołądku. Jeśli po przebudzeniu nie masz apetytu, a krótki trening znosisz dobrze bez jedzenia, nie musisz się zmuszać. Przy dłuższym cardio, intensywnym treningu siłowym albo porannym osłabieniu mała przekąska zwykle ułatwia utrzymanie tempa.
Po nocy zapasy glikogenu wątrobowego są uszczuplone, ponieważ organizm korzysta z nich między innymi do podtrzymania pracy mózgu. Szybko przyswajalne węglowodany mogą więc poprawić odczuwalny poziom energii. Nie chodzi o budowanie mięśni w ciągu kilku minut, tylko o przygotowanie organizmu do wysiłku.
Co zjeść przed treningiem rano w zależności od czasu?
Im mniej czasu zostało do rozpoczęcia ćwiczeń, tym mniejsza powinna być porcja i tym mniej błonnika oraz tłuszczu powinien zawierać posiłek. Przy treningu siłowym dobrze sprawdza się połączenie węglowodanów z niewielką ilością białka. Przy cardio trwającym ponad 60 minut większe znaczenie mają węglowodany.
| Czas do treningu | Co zjeść | Dlaczego to działa |
|---|---|---|
| 5–10 minut | Banan, kilka suszonych owoców, kilka łyków koktajlu owocowego lub napoju węglowodanowego | To mała i szybko przyswajalna porcja, która nie wymaga długiego trawienia. |
| 30 minut | Banan z jogurtem naturalnym, wafle ryżowe z dżemem, biały tost z miodem albo mały shake białkowy z owocem | Produkty dostarczają węglowodanów, a niewielka ilość białka może pasować przed treningiem siłowym. |
| 60 minut | Jogurt z bananem, kanapka z chudą szynką, owsianka w małej porcji albo ryż z owocem | Jest więcej czasu na trawienie, więc można połączyć łatwostrawne węglowodany z białkiem. |
| 90 minut lub więcej | Owsianka z owocem i jogurtem, jajecznica z pieczywem tostowym albo ryż z chudym mięsem i małą porcją warzyw | Większy posiłek może zawierać więcej białka i węglowodanów, ale nadal nie powinien być ciężki. |
Jeżeli masz około 60–90 minut, możesz uwzględnić porcję białka. W zaleceniach dietetyki sportowej często pojawia się ilość około 0,3 g białka na kilogram masy ciała w ciągu kilku godzin przed wysiłkiem, ale nie musisz odmierzać jej tuż po przebudzeniu. Najważniejsze są tolerancja, wielkość treningu i całodzienna podaż białka.
Jak dopasować posiłek do rodzaju treningu?
Przy typowym treningu siłowym wystarczy zwykle mała porcja węglowodanów, na przykład banan lub tost, a przy większej ilości czasu można dodać jogurt, odżywkę białkową albo chude mięso. Węglowodany są szczególnie przydatne, gdy sesja jest intensywna, obejmuje dużo serii lub łączy ćwiczenia siłowe z cardio.
W przypadku krótkiego cardio zapotrzebowanie na jedzenie może być mniejsze. Inaczej wygląda długi albo intensywny wysiłek wytrzymałościowy. Przy aktywności trwającej dłużej niż 60 minut węglowodany stają się ważniejszym paliwem, dlatego warto zjeść je przed treningiem, nawet jeśli porcja będzie niewielka.
Trening na czczo może być dla części osób wygodny, zwłaszcza przy krótkiej i spokojnej sesji. Nie daje jednak gwarancji lepszej wydolności ani lepszych efektów redukcji. Jeśli pojawiają się zawroty głowy, wyraźne osłabienie lub spadek jakości ćwiczeń, lepiej zjeść choćby małą przekąskę.
Czego nie jeść tuż przed wyjściem na siłownię?
Najczęstszą przyczyną ciężkości podczas porannego treningu jest zbyt duża porcja albo produkt, który długo się trawi. Szczególnie problematyczne bywają:
- Duże porcje produktów pełnoziarnistych, otrębów i surowych warzyw bogatych w błonnik.
- Tłuste śniadania, smażone potrawy, duża ilość masła orzechowego i orzechów.
- Warzywa strączkowe oraz większe ilości kapusty, cebuli i innych produktów wzdymających.
- Duże, ciężkie posiłki jedzone kilka minut przed rozpoczęciem ćwiczeń.
Nie oznacza to, że trzeba całkowicie usuwać tłuszcz lub błonnik z diety. Chodzi o ograniczenie ich tuż przed treningiem, gdy mogą spowolnić opróżnianie żołądka. Reakcja jest indywidualna, dlatego nowy posiłek najlepiej sprawdzić przed lżejszą sesją, a nie przed najtrudniejszym treningiem tygodnia.
Nawodnienie i suplementy przed porannym treningiem
Po nocy organizm przez kilka godzin nie otrzymuje płynów. Dlatego po przebudzeniu wypij około 200–300 ml wody, a podczas dłuższego treningu popijaj ją według pragnienia i warunków wysiłku. Przy bardzo intensywnym wysiłku lub dużej potliwości znaczenie mogą mieć także elektrolity, ale w typowym krótkim treningu najważniejsza jest zwykła woda.
Kofeina z kawy lub herbaty może pomóc się rozbudzić i zmniejszyć odczuwanie zmęczenia, ale nie jest konieczna. Sprawdź, jak reagujesz na nią rano, ponieważ u części osób powoduje nerwowość, kołatanie serca albo dolegliwości żołądkowe. Nie traktuj jej jako zamiennika płynów ani jedzenia.
Wskazówka: BCAA nie zastępują posiłku i nie są konieczne, jeśli w diecie masz wystarczającą ilość pełnowartościowego białka. Odżywka białkowa może być wygodnym rozwiązaniem, gdy nie tolerujesz stałego jedzenia, ale jej główną zaletą jest szybkość przygotowania.
Najprostszy schemat przed porannym treningiem wygląda tak:
- Wypij wodę po przebudzeniu.
- Wybierz małą porcję węglowodanów, a przy większej ilości czasu dodaj lekkostrawne białko.
- Rozpocznij trening i obserwuj energię oraz reakcję żołądka.
Jeśli masz tylko 10 minut, nie komplikuj sprawy: woda i banan albo kilka łyków koktajlu w zupełności wystarczą do przetestowania tej strategii. Gdy mimo lekkich posiłków regularnie pojawiają się bóle brzucha, nudności lub zawroty głowy, skonsultuj sposób żywienia ze specjalistą.
Artykuł nie stanowi porady medycznej i powstał wyłącznie w celach informacyjnych. Redakcja nie ponosi odpowiedzialności za wszelkie negatywne skutki wdrożonych zaleceń. Zawsze zasięgnij opinii specjalisty medycyny w powyższym zakresie.
